Nous connaissons tous, évidemment, le caractère vital de la respiration. Si cette fonction corporelle est essentielle, bien ou mieux respirer est source de santé.
D’après le Larousse, la respiration est « l’ensemble des phénomènes permettant l’absorption de l’oxygène et le rejet du gaz carbonique par les êtres vivants ». Autrement dit, la respiration sert à oxygéner le sang. Cette fonction est aussi intimement liée aux centres émotionnels de notre cerveau. La respiration nous permet de sentir et nous aide à recueillir des informations sur notre environnement ainsi qu’à former des souvenirs. Nous utilisons notre souffle pour communiquer par la voix ou nous exprimer par le chant, deux fonctions qui reposent sur les muscles du tronc mentionnés dans l’article précédent. La façon dont nous respirons nous connecte aux gens qui nous entourent. C’est notamment grâce à la respiration que nous remarquons qu’un individu est agité ou anxieux. Leur voix change, leur respiration devient rapide et superficielle. Au contraire, vous vous souvenez peut-être d’avoir observé quelqu’un détendu, assis en train de lire un livre, respirant lentement et profondément. En revanche, un grand soupir venant d’un conjoint ou d’un membre de la famille peut communiquer une toute autre série d’émotions!
Nous avons deux modes de respiration
La respiration abdominale
La respiration abdominale se caractérise principalement par une contraction du diaphragme, accompagnée d’une élévation des côtes via les muscles intercostaux externes dans une moindre mesure. C’est ce qui explique l’origine de son autre appellation : la respiration diaphragmatique. En s’abaissant de la sorte, le diaphragme donne la possibilité aux poumons d’occuper plus d’espace et d’aspirer l’air provenant de l’extérieur. Ce muscle est en forme de parachute et il pousse contre les viscères lorsqu’il se contracte. Le ventre ne gonfle donc pas parce que de l’air s’y trouve, mais bien parce que les organes internes doivent trouver une façon de cohabiter avec le diaphragme qui pousse contre eux vers le bas. Ils vont chercher leur espace là où la résistance est moindre, soit vers l’avant. À l’expiration, le diaphragme relâche tout simplement, passivement, ce qui ramène les poumons à leur volume initial et il en va de soi pour les muscles intercostaux externes.
La respiration thoracique
La respiration thoracique correspond à un mouvement où la poitrine (cage thoracique) se gonfle et où les épaules se surélèvent à l’inspiration. C’est généralement une respiration moins profonde que la respiration abdominale, car l’espace dégagé pour les poumons est plus petit, menant généralement à une respiration également plus rapide pour compenser le manque à gagner.
À l’expiration, contrairement à la respiration diaphragmatique, des muscles doivent s’activer pour revenir à la position initiale. Faites le test : contrairement à la respiration abdominale, si vous relâchez en espérant que l’air s’échappe, vous allez tout simplement bloquer votre respiration.
Cette respiration est celle que l’on utilise lorsqu’on fait un effort physique. Mais nos états de stress nous mettent en tension également, et nous respirons bien trop souvent de cette manière, mettant en tensions les muscles du haut du tronc, pouvant engendrer des contractures au niveau du cou, de la nuque et des épaules.
Arrêtons-nous un instant sur le diaphragme
Dans le corps humain, le diaphragme représente la ligne de démarcation entre la dimension plus lourde et plus dense qui gère la dimension matérielle de la digestion physique et de l’élimination des déchets ; et la dimension plus légère et subtile de la circulation et de la respiration. D’un coté, vous avez les organes responsables de la transformation de la matière comme le foie, le pancréas, l’estomac, les intestins; et de l’autre, vous avez les poumons, le cœur et le cerveau. Cette ligne de démarcation rappelle ce qui se passe dans la double dynamique de croissance qui cadence nos vies : il y a une alternance entre la densification de la matière, puis la transformation métabolique de cette matière en énergie pure, en lumière et en « souffle ».
Une bonne gestion de sa respiration permet une meilleure détente, un meilleur massage des viscères par l’action du diaphragme, et subséquemment une meilleure digestion, un meilleur massage cardiaque, une meilleure circulation du sang, une meilleure récupération après le sport, une meilleure immunité, une meilleure régulation de l’équilibre acido-basique, un périnée plus souple et plus fonctionnel, et cela permet même de décontracter les tensions du dos.
Comment faire pour améliorer la qualité de notre respiration au quotidien ?
Faire de l’exercice
La fonction respiratoire est directement liée à la fonction cardiovasculaire, ce qui veut dire que bien respirer permet de faire circuler le sang dans l’organisme. Pour cela, rien de tel que l’exercice physique. Pour améliorer notre capacité à consommer de l’oxygène, on privilégiera les activités d’endurance comme la marche nordique, la course à pied, le vélo, la natation…
Respirer en conscience
La respiration est la seule fonction neuro-végétative sur laquelle nous pouvons agir consciemment. Des études ont montré que la simple prise de conscience de notre respiration a une influence directe sur l’anxiété, la douleur et la régulation de nos émotions. Inversement, nous pouvons apprendre à modifier notre respiration consciemment et à l’utiliser comme outil pour changer nos pensées et nos émotions. Lorsque nous ralentissons et approfondissons notre respiration, notre corps se détend. Cela peut nous aider à mieux gérer ou même laisser aller des pensées ou des émotions désagréables.
Le yoga, le Qi Gong sont des disciplines qui s’appuient fortement sur le souffle. On peut pratiquer des exercices de pranayama, l’exercice des 49 respirations qui est un exercice qui nous vient du Qi Gong, ou encore la cohérence cardiaque, qui consiste à inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes pendant quelques minutes. Cet exercice régule à merveille de nombreuses fonctions du corps.
Chanter
Sur scène, les artistes donnent des performances impressionnantes, et c’est notamment grâce à la maîtrise de leur souffle qu’ils parviennent à le couper au public.
Qui n’a jamais joué au chanteur d’opéra sous la douche ? Non ? Personne ? Il n’y a que moi ? Noooon… allez, avouez. Quoi qu’il en soit, si vous n’avez jamais essayé, c’est le moment de vous y mettre. C’est un des meilleurs trucs que je connaisse pour travailler son souffle. Attention, l’idée ici est de mettre le fait de chanter au service de votre souffle. On laisse l’objectif de performance vocale au vestiaire et on s’amuse avec sa voix. Restez dans un registre qui ne vous fait pas forcer, et allez-y sur les voyelles. Déclamez vos états d’humeur comme un tragédien. Vous allez voir que vous allez y prendre goût.
Nous avons tous des petites voix dans notre tête. Chantez ce que vous vous dites à vous-même. Et si vous avez un conjoint ou des enfants qui se prêtent au jeu, amusez-vous à vous chanter les « Passe-moi le sel », « J’ai une grosse réunion qui me stresse demain » et « ça fait 10 fois que je t’ai demandé de ranger ta chambre ».
Si vous n’aimez vraiment pas chanter, alors sifflez ! C’est l’une des meilleures manières pour améliorer votre souffle sans prise de tête.
Sources :
· Odoul, M. (2002). Dis-moi où tu as mal, je te dirai pourquoi. Albin Michel.
· Demeure, M-O. (2016). S’oxygéner en bougeant, le geste santé. Biocontact, (266), pp. 56-60.