Vous le savez, chaque saison a sa palette de fruits et de légumes associés. Et pour la santé des humains et de la planète, il est vivement conseillé de manger local et de saison. Quelques semaines après avoir rangé notre maillot de bain au placard, nous assistons au spectacle de la végétation qui revêt ses couleurs flamboyantes, et ce jusqu’aux étales de fruits et légumes, où l’on en prend plein les mirettes. Après la farandole d’ocres, de jaunes, d’orangés, de rouges et de quelques verts éternels, zoomons sur les légumes incontournables de l’automne, qui regorgent de minéraux et de vitamines pour nous aider à lutter contre les infections hivernales…
Betterave, brocoli, blette, carotte, choux (rouge, blanc, fleur, kale, Bruxelles, rave, chinois…), citrouilles et courges, céleri, épinard, fenouil, panais, poireau, pomme de terre, potiron, patate douce, salsifis, topinambour…Une large gamme de légumes très colorés sera invité à nos tables, en soupes, en purées, en gratins, en soufflés, rôtis, rissolés ou tout simplement à la vapeur afin de retrouver toutes les saveurs et les bienfaits des légumes frais.
Les légumes d’automne et leurs bienfaits pour votre santé
Les indications données ci-dessous ne sont à aucun moment destinées à remplacer un traitement médical quel qu’il soit.
La blette
La blette est un légume d’automne pauvre en calories souvent méconnu, qui est pourtant très riches en vitamines, en fibres et en nutriments essentiels pour entretenir une bonne santé. Elle permet également de faire le plein de phosphore, magnésium, fer, potassium et sodium, surtout à travers ses feuilles. Il s’agit également d’un des légumes les plus concentré en protéines.
Sa forte teneur en potassium aide à mieux réguler la tension artérielle et tous ses nutriments en font un aliment de choix pour lutter contre la rétention d’eau. À cela, s’ajoute ses acides aminés (glutamine) qui aident le corps à régénérer et ses fibres qui permettent de réguler le transit intestinal.
De plus, sa richesse en antioxydants, et plus particulièrement en acides phénoliques et en flavonoïdes, protègent des radicaux libres et de la prolifération des cellules.
Enfin, la blette est recommandée pour ses vertus anti-diabétiques, puisque en consommer permettrait d’augmenter la sécrétion d’insuline.
Ma manière préférée de les manger, c’est en gratin façon lasagnes, en alternant les couches de feuilles et les couches de cardes, mais cuites à la vapeur, avec un filet d’huile et un peu de marjolaine, c’est délicieux aussi.
L’épinard
L’épinard est un ami pour les personnes qui font attention à leur poids car il est très digeste et faible en calories. C’est un parfait coupe faim, il a un pouvoir rassasiant parce qu’il contient beaucoup d’eau. Il contient des antioxydants pour lutter contre les radicaux libres et un cocktail vitaminé – A, C, et E. Les épinards contiennent aussi du sodium et du potassium ainsi que des folates qui favorisent les flux sanguin et sont bons pour notre cœur.
Vous pouvez le consommer cru, cuits, en feuille, en branche, entier ou haché. Lorsque je les mange crus en salade, j’aime beaucoup les associer à des éclats de noisettes. Lorsque je les prépare cuits, j’arrose d’un filet d’huile de noix ou de cameline, et je râpe un peu de noix de muscade avant de servir. Avec un œuf poché et quelques croûtons de pain de sarrasin, c’est un régal.
La betterave rouge
Sous sa belle robe rouge, ce légume-racine est une véritable mine d’or pour la santé ! Peu calorique (30 pour 100g), gorgée de fibres, vitamines et minéraux, la betterave se distingue surtout par sa richesse en antioxydants , notamment en bétalaïnes, ces pigments anti-inflammatoires qui lui donnent sa couleur rouge.
La betterave est efficace pour lutter contre l’hypertension artérielle. Elle affiche une teneur élevée en nitrates (dégradés en nitrites une fois ingérés), composés naturels qui préservent l’élasticité des artères. De plus, en favorisant le bon cholestérol et en luttant contre le stress oxydatif, elle améliore la circulation sanguine.
Sa richesse en antioxydants, notamment les caroténoïdes contenus dans ses feuilles, font de la betterave un élément de choix pour protéger de la DMLA, de la rétinite pigmentaire et retarderait même l’apparition de la cataracte.
Les bétalaïnes contenus dans la betterave stimulent le système immunitaire.
En dilatant les artères, la betterave améliore l’oxygénation des muscles, ce qui les rend plus performants sur les efforts longs. Cela limite aussi la production d’acide lactique, ces déchets qui faute d’oxygène s’accumulent dans le muscle, le tétanise et bride la performance et la récupération sportive.
Lorsqu’elles sont fraîches, vous pouvez consommer ses feuilles aussi bien que sa racine. Si vous voulez la goûter moelleuse, magez-la cuite. Si vous avez envie de croquant, dégustez-la crue, râpée ensalade, avec quelques graines (noisettes, noix, amandes, graines de courges…) et une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l’huile de noisette, vous m’en direz des nouvelles !
Le céleri
L’automne voit également revenir le céleri branche et le céleri rave. Le céleri est très peu calorique, mais c’est aussi un diurétique naturel qui possède de nombreuses qualités nutritionnelles.
Bien pourvu en calcium, le céleri branche contribue largement à couvrir nos besoins quotidiens. Sa richesse en vitamine C contribue au tonus et à la vitalité. Il contient également de l’apigénine, un antioxydant aux anti-inflammatoires et cardio-protectrices.
Le céleri rave, quant à lui, est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et joue une action dans la prévention du cancer grâce à sa teneur en flavonoïdes.
Je vous recommande de tester le risotto de céleri rave, c’est fameux. J’ai adapté une recette sans lactose pour ravir les palais des personnes intolérantes au lactose, et je me régale à chaque fois. Une autre option pour manger le céleri rave, c’est en frites de légumes, associé à des frites de carottes, de pommes de terre et de panais, par exemple, ça fera un plat riche en couleurs et en vitamines !
Quant au céleri branche, il a ma préférence à la vapeur, servi avec une huile de noix ou de cameline, ou encore cru à l’apéro avec une mousse de thon.
La carotte
La carotte est un des légumes incontournables de la saison automne / hiver. Elle doit sa couleur orange à une importante quantité de caroténoïdes, dont le fameux béta-carotène, un anti-oxydant qui donne bonne mine et qui contribue à protéger la peau des rayons du soleil et à freiner la formation des rides. Bien sûr, il s’agit là de la carotte cultivée. Sa cousine sauvage, bisanuelle, fait des racines bien moins impressionnantes, mais tout aussi délicieuses, en particulier lorsqu’on les récolte au cours de la première année de la plante.
De plus, la carotte présente une bonne teneur en vitamine K, importante pour le renouvellement du tissu osseux et la prévention de l’ostéoporose. Elle est de surcroît bien pourvue en potassium et en calcium, minéraux qui réduisent la déminéralisation osseuse grâce à leurs vertus alcalinisantes (ils neutralisent l’excès d’acidité de l’organisme).
Enfin, la carotte allie plusieurs pigments utiles à la vision. Son précieux bêta-carotène est transformé en partie dans l’organisme en vitamine A, essentielle à la vision nocturne. Elle renferme aussi de la lutéine et de la zéaxanthine qui exercent un effet antioxydant spécifique au niveau de la rétine. Ces dernières protègent ainsi de la lumière bleue émise par le soleil et les écrans et contribuent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Tout comme la carotte sauvage, on peut manger les fanes de carottes cultivées lorsqu’elles sont fraîches, crues ou cuites. Quant aux racines, râpées, cuites, braisées, bouillies, en cakes salés et sucrés, les carottes se mettent en quatre pour mettre vos papilles en fête ! Ne ratez pas la recette du carotte cake sans gluten et sans lactose que je vous ai concoctée.
Les fruits de la carotte sauvage récoltés peu avant maturité sont très aromatiques et constituent un bon condiment. Les graines ont une odeur marquée de poire williams et parfument délicieusement desserts et boissons.
Les choux
En automne, c’est également l’arrivée des divers choux qui sont très riches en nutriments et que l’on vous recommande d’inclure dans vos menus d’automne. On retrouve notamment :
Les choux de Bruxelles qui sont riches en vitamine C et en calcium. Ce duo gagnant permet une bonne absorption du calcium par l’organisme.
Le chou-fleur qui est riche en glucosinolates, des substances que l’on retrouve dans les légumes crucifères et qui aident le foie à éliminer les substances toxiques.
Le chou vert est, comme son cousin le chou-fleur, riche en glucosinolates. Il contient aussi des quantités intéressantes de vitamine C. En potée, c’est idéal.
Riche en vitamines, le brocoli est un excellent légume pour la santé puisque 100 g de brocoli cru apporte 110 mg de vitamines C, soit deux fois plus que l’orange. Cette richesse en vitamines C permet de lutter contre la fatigue, mais favorise également le renouvellement cellulaire de la peau et lutterait ainsi efficacement contre les rides.
Mais ce n’est pas tout, le brocoli contient également d’autres minéraux essentiels comme le potassium, le calcium, le phosphore ou encore le magnésium, autant de bons nutriments qui sont reconnus pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Il est également très riche en fibres, ce qui le rend idéal pour prévenir les crampes, les ballonnements et autres soucis de digestion.
Enfin, le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l’élimination des toxines. A cet effet, privilégiez une cuisson douce car la cuisson détruit les glucosinolates. Je vous conseille de le blanchir quelques minutes dans une eau bouillante, afin de fixer sa chlorophylle et ainsi renforcer son éclat verdoyant dans votre plat.
Les courges
Ah, les courges… elles comptent parmi les légumes les plus emblématiques de l’automne et d’Halloween ! Entre potiron, potimarron, courge butternut, courge spaghettis, pâtisson… Il y a de quoi se faire plaisir, tout en prenant soin de votre santé !
Peu caloriques, courges et potirons sont en revanche très concentrés en micronutriments et particulièrement en béta-carotène. Grâce à leur très faible teneur en lipides, on peut les consommer régulièrement.
Parmi mes préférées, on retrouve :
Le potimarron qui est riche en vitamine C et en carotène, c’est à dire en provitamine A. Le potassium qu’il contient régule la pression artérielle ainsi que le ph du sang. En plus de cet oligo-élément favorable à la digestion, vous pouvez compter sur du calcium, du phosphore, du cuivre et du manganèse pour assurer le maintien des os et des dents, et soutenir les défenses immunitaires.
La courge butternut est, comme la carotte et l’ensemble des courges, riche en caroténoïdes. Son petit goût de noisette est appréciable dans des plats salés aussi bien que sucrés (tartes par exemple).
Un vrai régal dans vos soupes, en gratin ou encore en soufflé ! Un de mes péchés mignons consiste à marier les saveurs du potimarron ou de la courge butternut avec celles des châtaignes pour des plats sains et gourmands.
La courge spaghetti, qui comme son nom l’indique, se déguste comme des spaghetti, avec une bonne sauce tomate, ou encore un pesto ortie-capucine ou ortie-basilic…
Le patidoux, lui aussi, est riche en eau, vitamine C, en minéraux et oligo-éléments. On peut le préparer en soupe ou en velouté, farci, coupé en morceaux revenus à la poêle, en gratin ou encore au four. Mais s’il y a bien une courge qui se prête merveilleusement aux recettes sucrées, c’est bien le patidoux. Vous allez me dire … “On aurait pu s’en douter, c’est dans le titre ! Pati – DOUX !”
Héhé… Eh oui !
Allez… il vous reste un peu de place pour un p’tit dessert ? 😋
Il existe de multiples de variétés de courges, toutes plus surprenantes et savoureuses que les autres. Je vous invite à rencontrer les maraîchers de votre secteur, qui vous les présenteront. N’hésitez pas à les goûter et à partager vos recettes préféres en commentaire.
Les patates
La patate douce ne ressemble à la patate que par son nom. En effet, la patate douce – Ipomea patatas appartient à la famille des Convulaceae, tandis que la patate – Solanum tuberosum est une Solanaceae.
Pommes de terre et patates douces sont des incontournables de l’automne. D’un point de vue nutritionnel, le richesse en glucides les classe dans la catégorie des féculents. Elles se conservent très bien, à condition de les installer dans un endroit aéré, sec et à l’abri de la lumière.
La patate douce est une excellente source de pro-vitamine A ou bêta-carotène. Plus elle est colorée, plus elle contient de pro-vitamine A qui est indispensable à la santé des tissus, au système immunitaire, à la croissance et pour la vision nocturne. Elle fournit aussi une énergie de longue durée, grâce à l’amidon qu’elle renferme. Elle est également source de potassium, de vitamine C, de vitamines B6 et B9, d’anti-oxydants et d’oligo-éléments, dont le cuivre et le manganèse.
La pomme de terre est riche en fibres, elle est aussi une source de protéines végétales, d’antioxydants, (en particulier dans la pomme de terre nouvelle), de vitamines du groupe B et d’oligo-éléments, notamment le potassium et le manganèse.
On les cuisine toutes deux d’une multitude de façons et la grande diversité de variétés permet de varier les cuissons et les saveurs.
Le poireau
Si le poireau est présent sur les étals du marché tout au long de l’année, c’est entre octobre et mars qu’il connaît son heure de gloire.
Peu calorique, le poireau est le légume minceur par excellence. Sa forte concentration en eau (90%), ainsi que sa richesse en fructosanes diurétiques, vous assurer ainsi un drainage naturel. D’ailleurs, consommer son eau de cuisson aide à “dégonfler” en cas de rétention d’eau.
De plus, le poireau est un véritable cocktail d’antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire, plus présent dans le vert que dans le blanc du poireau. Sa richesse en potassium en font également un légume de choix pour prévenir l’hypertension artérielle.
Enfin, ce légume d’automne aide aussi à prévenir l’anémie et les problèmes cardio-vasculaires grâce à sa vitamine B9 (100 µ pour 100 g, soit le tiers de l’apport quotidien conseillé). Comme l’ail et l’oignon, il comporte des composés odorants soufrés, qui protègent contre certains cancers, notamment celui de l’estomac ou du côlon.
Laissez-le régaler vos papilles à la vapeur, braisé ou en gratin. Par exemple, en attendant la saison des endives, vous pouvez préparer des blancs de poireaux au jambon.
Le fenouil
Le fenouil est une plante méditerranéenne dont les bienfaits sont parfois méconnus. Riches en vitamine B9 et en potassium, c’est un légume peu calorique et riches en fibres, qui en font un légume excellent à consommer en automne.
Bon pour la digestion : le fenouil aide à éliminer les toxines liées aux excès alimentaires ou en cas d’indigestion avec symptômes d’aérophagie. Il agit notamment sur les ballonnements, la colite et aide à expulser les gaz intestinaux.
Un diurétique naturel : la racine du fenouil, riche en flavonoïdes, agit contre cellulite et la rétention d’eau.
Un véritable oup de fouet : le fenouil régularise l’énergie et rééquilibre le système hormonal. C’est un tonique naturel des systèmes nerveux et urogénital.
On peut le consommer cuit à la vapeur avec un filet d’huile de noix, de noisette ou de cameline, ou bien encore en salade. Pour cela, ciselez le fenouil finement, et associez-le avec un peu de saumon fumé, quelques noisettes et des dés de poires, le tout saupoudré d’un peu d’aneth, c’est fabuleux.
En tisane, l’action anti-spasmodique des graines de fenouil aide à dénouer les tensions internes et rééquilibrent la zone stomacale et la sphère rénale.
Les champignons
Les champignons sont les seuls, dans le monde végétal, à fabriquer de la vitamine D, vitamine indispensable pour fixer le calcium dans l’organisme mais aussi pour la santé des dents. De plus, les champignons sont également faibles en calories et sont riches antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement et renforcent les défenses immunitaires.
Un petit secret de cuisinière sans gluten et sans lactose : la crème de soja est votre amie… Neutre en goût, elle se gorge de la saveur des champignons à la cuisson. Servez votre poêlée avec des pâtes au sarrasin, c’est un délice. Et c’est encore meilleur le lendemain … s’il en reste !
Le navet
Le navet, c’est un film nul, mais c’est aussi un bon légume peu calorique (25kcal/100g). Riche en fibres (1,5g de fibres pour 100g) le navet est un légume intéressant si vous avez des problèmes de transit intestinal.
De plus, c’est un légume très riche en potassium (237mg/100g), minéral important pour la protection des maladies cardiovasculaires.
Enfin, le navet est dit anti-cancérigène grâce aux antioxydants et aux molécules soufrées dont il est composé. Le navet a ainsi des effets protecteurs pour votre santé.
J’aime bien toutes les variétés de navet, mais mon préféré, c’est le navet boule d’or. Préparé façon tajine avec des dates, des abricots secs, des amandes, des noix de cajou et quelques morceaux de carottes et de pommes de terre, c’est fameux !
Le panais
Le panais est un cousin de la carotte, pourtant il reste un légume assez peu connu. Très riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, et possédant un goût doux et sucré : le panais a tout pour vous plaire !
C’est également une source importante de provitamines A (carotène), de vitamines C et E, de fibres et d’antioxydants. Ce légume est reconnu pour ses bienfaits diurétiques et son action contre les troubles cardiovasculaires.
Enfin, c’est un allié de la sphère digestive : sa richesse en potassium (600 mg pour 100 g) régule l’acidité des sucs gastriques et intervient dans la sécrétion d’insuline. Le panais est également bien pourvu en manganèse, un minéral qui participe à la régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie) et à la synthèse du cholestérol.
En purée, en frites, en velouté, le panais n’a pas fini de vous surprendre.
Et les fruits, alors ?
Je ne les oublie pas, nos beaux fruits d’automne ! En purées, compotes, smoothies, crumbles et autre gratins de fruits, châtaignes, figues, dattes, poires, kiwis, marrons, raisins, pommes, noix et noisettes, pour ne citer qu’eux, feront des heureux.
Je vous en parlerai plus en détail dans un prochain article… pour le moment, je vous laisse digérer toutes ces informations. 😉